【BJJ】練習中と練習後、何を飲む？プロテイン・EAA・スポドリ完全ガイド
25.04.09
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柔術は「飲み物」で差がつく！？
ブラジリアン柔術（BJJ）は、見た目以上に心肺・筋力・持久力すべてを要求される競技。
水分や栄養補給をおろそかにすると、集中力の低下・スタミナ切れ・回復遅れが如実に現れます。
この記事では、柔術の練習中・練習後に最適な飲み物を、目的別・タイミング別に徹底解説。
スポーツジム監修記事や、トレーニング科学をベースにした内容で、実際にパフォーマンスが上がる“飲み方”を紹介します。
練習中：水？スポドリ？EAA？正しい選び方
▶ 柔術は脱水しやすいスポーツ
柔術は「取っ組み合い」＋「有酸素運動」＋「断続的な高強度負荷」の複合型。
1時間の練習で500ml〜1リットル以上の汗をかくことも珍しくありません。
水分と一緒に失われるのが「ナトリウム（塩分）」「カリウム」「マグネシウム」などの電解質。
これらが不足すると、足のつり・集中力低下・パフォーマンス低下を引き起こします。
▶ 実用的な選択肢と推奨シーン
| シーン | 最適な飲み物 | 解説 |
| ドリル中心の日 | 水 or 薄めたスポーツドリンク | 汗は少なめ、糖分は控えめでOK |
| ハードスパーリングの日 | スポーツドリンク(ポカリスエット・アクエリアス) | 糖分＋ナトリウムで持久力を維持 |
| 減量中・空腹時の練習 | EAAパウダー＋水 | 糖質を避けつつ、筋分解を予防 |
▶ EAAは「空腹で動く人」の強い味方
EAA（必須アミノ酸）は、筋肉の材料であるアミノ酸9種をバランスよく含んだサプリメント。
特に…
• 練習前に食事をとれないとき
• 朝練・ファスティング中の練習
• 減量中でカロリーを抑えたいとき
などに有効です。
プロテインより吸収が早く、摂取後15〜30分で効果が出始めるとも言われます。
練習後：プロテインは「回復のスイッチ」
▶ 柔術は“筋損傷”も起こる競技
柔術では、グリップファイトやスクランブル、タックルなどで筋繊維の微細な損傷が頻繁に起きます。
この回復には十分なタンパク質摂取が不可欠。
放置すれば、疲労の蓄積やパフォーマンス低下につながります。
▶ プロテインは「いつ」「どれだけ」飲めばいい？
• タイミング：練習後30分以内が理想（筋合成スイッチが入る時間）
• 量の目安：体重1kgあたり約20g〜25gのタンパク質を1日2〜3回に分けて補給
• おすすめ：吸収が早い「ホエイプロテイン」がベスト
▶ 食事だけで足りる？
理論上は可能ですが、柔術家が必要とする1日100〜150g以上のタンパク質を毎回の食事だけで摂るのは現実的に厳しい。
食が細い人や忙しい人には、補助的なプロテイン摂取が最適です。
市販製品で始める柔術栄養補給
| 種類 | おすすめ商品 | 特徴 |
| スポーツドリンク | ポカリスエット・アクエリアス・ウイダーinゼリー | ナトリウム＋糖質で即効性アリ |
| EAAパウダー | アミノバイタル・エクステンドEAA・VALX EAA9 | 空腹対策、BCAAより吸収効率◎ |
| プロテイン | マイプロテイン・ビーレジェンド・DNS | ホエイ系たんぱく質は吸収が早い |
よくある質問Q&A
Q. スポーツドリンクは糖分が多すぎない？
A. 気になる場合は「半分に薄める」「ゼロタイプを選ぶ」のが現実的。
糖質はエネルギー源なので完全カットはNG。
Q. 練習中にEAAだけでOK？
A. 軽めの練習ならOK。
汗を大量にかく場合は電解質（ナトリウムなど）も一緒に摂るとベター。
Q. 朝練で食事がとれない場合は？
A. 起き抜けにEAA＋水、練習後すぐにプロテイン摂取がベスト。
胃にも負担が少ない。
まとめ：飲み物も「戦略」で差がつく
柔術で上を目指すなら、「技術練習」だけでなく栄養補給も練習の一部と考えるべきです。
• 練習中：スポドリ or EAAで集中力とパフォーマンスを維持
• 練習後：プロテインで筋肉回復と成長を促進
強くなりたいなら、まずは今日の練習から「何を飲むか」を見直してみましょう！
