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ブラジリアン柔術（BJJ）は年齢に関係なく楽しめる格闘技ですが、年齢を重ねるにつれて「スタミナが続かない」「回復が遅い」といった悩みが増えてきます。

若い頃のように無限にスパーができた日々は遠ざかり、1本1本が貴重になってくるのが現実です。

しかし、適切なサプリメントを活用すれば、持久力の向上や回復力の強化が可能です。

ここでは、中年柔術家がスパーリングを1本でも多くこなすために役立つ最強のサプリ5選を紹介します。

1. クレアチン – 筋持久力と回復力を底上げ

クレアチンは、筋肉のエネルギー源であるATP（アデノシン三リン酸）の再合成を助けるサプリです。

BJJのような瞬発力と持久力を要求されるスポーツに最適で、スパー中のパワー維持や疲労回復の促進に効果的です。

★おすすめの摂取方法:

・1日5gを水やプロテインと一緒に摂取

・トレーニング後や食後に飲むと吸収が良い

2. BCAA（分岐鎖アミノ酸） – 疲労軽減と筋肉の分解防止

BCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）は、筋肉のエネルギー源となるアミノ酸です。

スパーの途中で飲むことで、筋疲労を軽減し、最後の1本まで動ける身体を維持できます。

★おすすめの摂取方法:

・トレーニング中に5～10gを水に溶かして飲む

・トレーニング前後にも摂取すると回復力アップ

3. マグネシウム – 筋肉のけいれん防止と回復促進

汗とともに失われるマグネシウムは、筋肉の収縮を助ける重要なミネラルです。

不足すると足がつったり、回復が遅れたりするため、中年柔術家には必須の栄養素と言えます。

★おすすめの摂取方法:

・1日300～400mgを寝る前に摂取（睡眠の質向上にも効果あり）

・クエン酸マグネシウムやグリシン酸マグネシウムが吸収率が高くおすすめ

4. ビタミンD + K2 – 骨と関節を守る

BJJは激しいスポーツなので、関節や骨への負担が大きくなります。

ビタミンDは骨の強化、免疫力向上に役立ち、K2と組み合わせることでカルシウムが適切に骨に運ばれます。

★おすすめの摂取方法:

・ビタミンD3 2000～5000IU、ビタミンK2 100～200mcgをセットで摂る

・食後にオメガ3オイルと一緒に飲むと吸収率アップ

5. β-アラニン – スパー終盤のスタミナ切れを防ぐ

β-アラニンは、筋肉の酸性化（乳酸蓄積）を抑える働きがあり、長時間の運動時の疲労を遅らせる効果があります。

特にスパーの終盤に「あと一歩が出ない」という人にはおすすめのサプリです。

★おすすめの摂取方法:

・1日3～6gを分割して摂取（空腹時が効果的）

・継続的に摂ることで体内のカルノシン濃度が上がり効果が増す

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