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ブラジリアン柔術は「寝技の格闘技」として年齢・性別を問わず人気があります。

体力や筋力だけでなく技術や戦略が重要なため、初心者でも始めやすいのが特徴です。

しかし、関節技や絞め技が多い柔術は、油断すると怪我のリスクが伴います。

特に社会人や趣味で取り組む方にとって、怪我は練習だけでなく仕事や日常生活にも影響を与える深刻な問題です。

この記事では、ブラジリアン柔術で起こりやすい怪我の種類と原因、そして怪我を防ぐために今すぐ実践できる予防法を解説します。

柔術を長く楽しむための習慣を身につけましょう。

ブラジリアン柔術で起こりやすい怪我とは？

よくある怪我の種類

柔術で多い怪我は、特定の動作や技に関連しています。

●指・手首の負傷

グリップを強く握る動作の繰り返しで、捻挫や腱鞘炎になりやすい。

●肩・肘の関節痛

アームロックやキムラロックで過伸展されるケース。

●首の痛み

スパーリング中のブリッジや相手のプレッシャーによる窮屈な体勢が原因。

●腰のトラブル

ガードポジションでの腰の捻りや足上げの際に生じる負担。

●膝・足首の損傷

足関節技（ヒールフック、トーホールド）や意図しない膝への不自然な方向へのテンションで発生。

怪我の主な原因

怪我の多くは、以下の要因が重なって発生します。

●ウォームアップ不足

●テクニック未熟による無理な動き

●過度な力みや我慢

●パートナーとの意思疎通不足

●オーバートレーニング

これらを意識するだけでも、怪我の発生率を大きく下げることができます。

怪我を防ぐための基本習慣

ウォームアップとクールダウンの徹底

練習前は関節や筋肉を温め、可動域を広げることが重要です。

特に肩・腰・膝は念入りに動かしましょう。

練習後はストレッチや軽い有酸素運動でクールダウンを行い、筋肉の疲労回復を促進します。

正しいテクニックの習得

技術が未熟なうちは無理な力任せの動きになりがちです。

正しいフォームと効率的な動きを学ぶことで、関節や筋肉への負担を大幅に減らせます。

インストラクターにこまめに相談し、反復練習で身につけましょう。

タップは早めに

「まだ耐えられる」と思って我慢するのは危険です。

少しでも関節や首に異常を感じたら、すぐにタップして技を解いてもらいましょう。

タップは負けではなく、体を守るための大切な習慣です。

スパーリングとの付き合い方を見直す

怪我の多くはスパーリング中に発生します。

疲れているときや集中力が落ちている日は「今日はスパーをしない」と決める勇気も必要です。

また、力の強い相手や荒いスパーをする人との練習は避けるべきです。

無理に付き合うことで怪我のリスクが跳ね上がります。

スパーは柔術の楽しみの一つですが、「いつ・誰と・どれくらいの強度で」行うかを意識することが長く続けるコツです。

怪我予防のためのセルフケアと補強

関節・筋肉のセルフケア

●指のテーピング：指関節を守るために必須。グリップ負担を軽減。

●フォームローラー：練習後の筋膜リリースで疲労回復を促進。

柔術に適した筋力トレーニング

怪我を防ぐには、関節周りの安定性を高めるトレーニングが効果的です。

●コア強化：プランク、デッドバグ

●肩周りの補強：ローテーターカフエクササイズ

●下半身の強化：スクワット、ランジ

栄養と休息の重要性

怪我からの回復を早めるには、たんぱく質やオメガ3を含む食事が役立ちます。

また、7〜8時間の質の高い睡眠を確保することも大切です。

もし怪我をしたら？適切な対処法

RICE処置の基本

怪我をした場合は次の手順を実践しましょう。

1.Rest（安静）

2.Ice（冷却）

3.Compression（圧迫）

4.Elevation（挙上）

これにより腫れや痛みの悪化を防ぎます。

復帰までのステップ

●医師やトレーナーの指示を守る

●軽いストレッチや動きから徐々に再開

●リハビリを続けて再発を防ぐ

まとめ｜怪我を防いで柔術を長く楽しもう

ブラジリアン柔術は、怪我さえ防げれば一生続けられるスポーツです。

ウォームアップ・クールダウン、正しい技術、セルフケア、そして無理のないスパーリング管理が長く楽しむための鍵です。

「怪我をしない・させない意識」を持つことで、あなたの柔術ライフはより豊かで充実したものになるでしょう。

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