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はじめに

ブラジリアン柔術（BJJ）は「技術の格闘技」と言われがちですが、実際にはフィジカルの差が勝敗を分ける場面も少なくありません。

特に、筋トレや補強、ウエイトトレーニングをうまく取り入れることで、怪我の予防や競技パフォーマンスの向上が期待できます。

本記事では、柔術を続ける上で「どのような筋トレ・補強が必要か」「ウエイトはどこまでやるべきか」など、実体験と専門的視点をもとに段階別で解説します。

柔術初心者：まずは自重トレーニングで基礎体力を

初心者にとっては、まず柔術の動きに身体を慣らすことが最優先です。

筋トレや補強も「自重中心」で十分。

自重で整えるべき基本筋力

・プッシュアップ：押す力と胸・腕の筋力アップ

・スクワット：ベースとなる下半身強化

・プランク：体幹と姿勢維持の基礎力

・グルートブリッジ：ヒップドライブと背筋の連動性

これらは全て柔術の基本ムーブ「ブリッジ」「ヒップエスケープ(エビ)」などに直結する動きです。

自重だけでも十分な“柔術筋”は養えます。

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中級者(エンジョイ勢)：目的に応じてウエイトトレーニングを取り入れる

週1〜2回ペースで柔術を続けている中級者には、「どこを目指すか」がトレーニング選択の鍵です。

・健康維持や趣味目的であれば、引き続き自重トレーニングで問題なし。

・スパーでの勝率を上げたい／大会に出たいなら、ウエイトトレーニングでフィジカルを底上げするのが有効です。

柔術と相性の良いウエイト種目（中級者向け）

・ケトルベルスイング：爆発的な股関節伸展力

・懸垂：グリップ力と背筋の引きつけ

・ルーマニアンデッドリフト：ハムと臀部の強化、腰痛予防

目的に応じて、ウエイトトレーニングを“補助”として使うことが、中級者にとって最も効果的な筋トレの使い方です。

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上級者・競技者(ガチ勢)：本格的な筋トレと補強の融合

大会出場や本格的な競技を志すなら、フィジカル強化は必須項目。

技術だけでは競り負けてしまう場面もあり、筋トレや補強を体系的に取り入れる必要があります。

競技者向けウエイトトレーニング種目

・スクワット／デッドリフト：全身の土台強化

・ベンチプレス：上半身の押し込みと耐久性

・プルアップ（加重も）：グリップと引きつけ力

・ロータリートレーニング：回旋力とバランスの強化

加えて、体幹強化・肩まわりの安定化・股関節の可動域拡大など、補強トレーニングが大きな差を生みます。

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筋トレ経験者の柔術挑戦：筋肉の使い方を再構築しよう

長年ウエイトトレーニングやジム通いに取り組んできた人が柔術に挑戦するケースは増えています。

しかしその一方で、

「筋力はあるのに、すぐバテる」

「発達した筋肉により関節の可動域が狭い」

「柔軟性に問題があり技に入れない」

といった壁に直面する人も多いのです。

柔術仕様の身体にアップデート

：動的ストレッチやモビリティ向上：可動域が広がり、テクニックの幅が増える

・体幹トレーニング：瞬発的な動きや回転に対応できるようになる

・プライオメトリクス：瞬間的な爆発力と敏捷性を養成

ウエイトで築いた“土台”を、柔術向けに調整し直す――このプロセスを踏むことで、無理なくフィジカルと技術を融合できます。

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柔術における補強トレーニングの意味

「補強トレーニング」という言葉は地味に聞こえるかもしれませんが、怪我の予防・パフォーマンス維持・技術向上という意味では、実は最も重要です。

柔術家が取り入れたい補強トレーニング

・チューブやミニバンドでの肩関節外旋運動：肩の安定性UP

・股関節の内外旋運動：ガードワークの柔らかさ向上

・スライダープランク・バランスボール系：コアとバランス感覚の強化

競技者はもちろん、趣味勢にも補強は「柔術を長く楽しむための習慣」として強くおすすめします。

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まとめ：筋トレは“柔術のために”行うもの

ブラジリアン柔術において、筋トレ・ウエイトトレーニング・補強トレーニングは「技術の土台」であり、無理にやるものではなく目的に合わせて正しく取り入れるものです。

・初心者は自重で柔術の動きに馴染む

・中級者(エンジョイ勢)は目的に応じてウエイトを補助的に使う

・上級者(ガチ勢)は技術と筋力を並行して磨く

・ウエイト経験者は動ける身体へのシフトを意識する

・全レベル共通で補強は“未来の自分への投資”

タイプ	自重トレーニング	ウエイトトレーニング
初心者	◎(身体作りに最適)	△(とにかく柔術をやろう)
エンジョイ勢	◎(無理なく継続しやすい)	○(目的次第では全然OK)
ガチ勢	△(補助にはなる)	◎(勝敗に直結する)

筋トレや補強は、柔術の楽しさと奥深さをさらに引き出してくれる強力なパートナーです。

あなたのスタイルに合ったトレーニングを見つけて、柔術ライフをより豊かなものにしていきましょう。

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