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はじめに：柔術家に筋トレは必要なのか？

「柔術をもっと強くなりたいけど、筋トレって必要？」

「ウエイトってなんかガチっぽくて抵抗ある…自重だけじゃダメ？」

そんな疑問、柔術やってる人なら一度は思ったことがあるはず。

でも柔術って、筋肉ムキムキじゃなくても勝てるし、技術があれば十分ってイメージもありますよね。

今回はそんな「柔術と筋トレ」の関係について、以下の3タイプ別にわかりやすく解説していきます。

• 初心者：これから柔術を始めた人・始めたばかりの人

• エンジョイ勢：週1〜2回ペースで趣味として柔術を楽しんでいる人

• ガチ勢：公式大会にバリバリ出場している競技者

それぞれにとって、筋トレは必要なのか？ウエイトか自重か？をしっかり見ていきましょう！

初心者：まずは柔術に慣れるのが最優先

自重トレで十分！ウエイトは焦らなくてOK

柔術を始めたばかりの人は、まずは技術習得と継続が第一。

体力も柔軟性も、やっていくうちに自然とついてくるので、いきなりウエイトトレーニングを始める必要はありません。

ただ、最低限のケガ予防や体力向上のために、軽い自重トレーニングはオススメです。

初心者におすすめの自重トレ種目

• プッシュアップ（腕と胸）

• 懸垂（背中とグリップ）

• プランク（体幹）

• ブリッジ（首と背中）

器具もいらず、自宅や道場でサクッとできるのがポイント。

柔術に慣れてきた頃に、体が動かしやすくなってるのを感じられますよ。

エンジョイ勢：筋トレの“やる or やらない”は目的次第

健康・趣味重視なら自重でOK「もっと強くなりたい」ならウエイトも…

エンジョイ勢とは、週1〜2回のペースで柔術を楽しむ人たち。

体を動かすのが目的だったり、仲間と楽しむのがメインだったり、ガチの試合には出ない層ですね。

そんなエンジョイ勢にとって、筋トレは「無理にやるもの」ではありません。

でも、「もうちょいスイープ決めたい」「疲れにくくなりたい」など、ちょっとした目標が出てきたら、軽めのウエイトを取り入れるのも全然アリです。

エンジョイ勢向け：無理なく続けるトレーニング例

• 自重中心（週2）

　→ プッシュアップ、スクワット、プランク、懸垂

• 軽めのウエイト追加（週1〜2）

　→ ダンベルデッドリフト、ケトルベルスイングなど

あくまで「柔術の練習がメイン」でOK。

筋トレは、柔術ライフをもっと快適にする“補助”くらいの感覚で大丈夫です。

ガチ勢：ウエイトトレーニングは「ほぼ必須」

フィジカルの差が勝敗を左右する世界

ガチ勢、つまり大会に出場して勝ちに行く競技者にとって、ウエイトトレーニングはもはや“常識”レベルです。

いくら技術があっても、同レベルの相手との試合ではフィジカルの差が勝敗を分ける場面が多い。

• スイープやパスの爆発力

• 強いグリップを振りほどく力

• 長時間戦うスタミナ

これらを支えるのは、やっぱり筋力と体のベース。

そしてそれを効率的に伸ばすには、ウエイトトレーニングが必要不可欠です。

ガチ勢向け：柔術に直結するウエイトメニュー

• デッドリフト（全身のパワー）

• ベンチプレス（押し込み）

• スクワット（下半身の安定）

• 懸垂＋グリップ特化（引きつけ＆キープ力）

• 体幹＆回旋トレ（コアのねじりと耐久性）

トレーニング頻度は週2〜3回をベースに、柔術の練習とのバランスを見ながら調整していくのが理想です。

まとめ：筋トレの“やる意味”は人それぞれ

タイプ	自重トレーニング	ウエイトトレーニング
初心者	◎(身体作りに最適)	△(とにかく柔術をやろう)
エンジョイ勢	◎(無理なく継続しやすい)	○(目的次第では全然OK)
ガチ勢	△(補助にはなる)	◎(勝敗に直結する)

柔術はテクニックが要の格闘技ですが、フィジカルがあると技の効き方も全然違う。

どの層の柔術家にとっても、正しく取り入れれば筋トレは心強い味方になります。

自分のスタイルに合ったトレーニングを無理なく取り入れて、より快適に・より強く、柔術ライフを楽しんでいきましょう！

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