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はじめに：練習後の「ケア」が強さを作る

ブラジリアン柔術（BJJ）の魅力は、激しくもテクニカルな攻防の中で自分の限界に挑戦できること。

しかし、激しいトレーニングのあとに適切なリカバリーや疲労ケアを怠ると、パフォーマンス低下や怪我の原因にもなりかねません。

「リカバリーなんて、競技志向のガチ勢が気にするものでは？」

そんなふうに感じる方も多いかもしれません。

でも実はその逆。

週1〜2回の練習を楽しむマスター世代やエンジョイ勢にこそ、日頃のケアが柔術の充実度を左右するのです。

年齢とともに回復力は確実に落ちていきます。

「疲れが抜けにくい」「最近スパーがきつい」と感じたら、それは頑張りすぎではなく“ケア不足”かもしれません。

本気で試合を目指すガチ勢も、仲間と柔術を楽しむライト勢も、リカバリーはすべての柔術家にとっての“技術”の一つ。

このガイドでは、実践的かつ取り入れやすい方法を厳選してお届けします。

【ブラジリアン柔術】怪我をしないために本当に大切なこと

リカバリーの基本方針：なぜケアが必要なのか？

疲労回復における基本は以下の4本柱です。

1. 筋膜リリース（物理的ケア）

2. 入浴や温冷交代浴（血流促進）

3. 栄養・水分補給（内的ケア）

4. 睡眠と休息（再生）

これらをバランスよく取り入れることで、柔術家としての「寿命」と「伸びしろ」が大きく変わってきます。

1. 筋膜リリース：身体の“つまり”をほぐす

柔術は、常に筋肉と関節を酷使します。

特に前腕・背中・ハムストリング・股関節の張りは避けられません。

▶ フォームローラーやマッサージガンの活用

• フォームローラー：広範囲をゆっくり圧迫

• マッサージガン：局所の深部刺激

• テニスボールやラクロスボール：肩甲骨や臀部に◎

💡 練習後5〜10分のリリースで翌日のダルさが激減します。

▶ 重点ポイント

• 前腕屈筋群：握り疲れに効く

• 僧帽筋・肩甲骨内側：パスガードや引き込み後の張りに

• 大腿四頭筋・臀筋：スパーの踏み込み疲労を軽減

2. 入浴・温冷交代浴：血流でリセットする

「風呂に入れば疲れが取れる」というのは、実は理にかなっています。

熱で血管を拡張し、老廃物の排出を促進するためです。

▶ 理想は「交代浴」

• 42℃程度の湯に2〜3分

• 水シャワー（15〜20℃）を1分

• これを3セット繰り返す

交感神経と副交感神経が交互に刺激されることで、心身のスイッチが切り替わりやすくなり、睡眠の質も向上します。

🛁 時間がない人は「足湯」でもOK。足裏から全身が温まります。

▶ サウナも有効

近年注目される“ととのう”現象は、自律神経のリセットと血流改善による恩恵。

柔術の疲れにも効果大。ただし、脱水・のぼせに注意して短時間利用にとどめましょう。

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3. 栄養・水分補給：中から修復する

柔術は有酸素運動と無酸素運動のミックス競技。

筋繊維のダメージだけでなく、エネルギーの枯渇や汗によるミネラル損失も深刻です。

▶ 練習後30分以内の補給を習慣化

• プロテイン＋糖質：筋分解の抑制と合成促進

• バナナやおにぎり＋BCAA：手軽かつ効果的

• 経口補水液や麦茶：脱水対策にも有効

🍌 柔術は「握る・引く・耐える」競技。糖質と水分は消耗が激しいので、練習後の補給を疎かにすると翌日に響きます。

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4. 睡眠と完全休養：最強の回復手段

どんなサプリや施術よりも、やはり良質な睡眠が最強のリカバリー手段です。

▶ 睡眠のゴールデンルール

• 寝る2時間前までに入浴

• スマホやPCのブルーライトを避ける

• 寝室の温度は22℃前後、湿度は50〜60％

• アイマスクや耳栓も有効

また、週1〜2日の完全休養日を設けることで、トータルのトレーニング効率も向上します。

5. アクティブリカバリーという選択肢

完全に休むのではなく、軽い運動やストレッチで回復を促す「アクティブリカバリー」も柔術家に向いています。

▶ 散歩や軽いヨガ・ストレッチ

• 軽く汗ばむ程度の有酸素運動

• 背骨・肩甲骨・股関節を意識したストレッチ

特に背骨（脊柱）の柔軟性回復は、ガードワークやパスガード時の動きに直結します。

☝ 柔術に必要な“しなやかな強さ”は、オフの日に作られます。

✅ まとめ｜柔術家のためのリカバリーチェックリスト

ケア項目	内容	頻度
筋膜リリース	フォームローラー/マッサージガン	練習後・週３～４
入浴/交代浴	42℃のお湯・冷水シャワー交互/サウナ	毎日～週３
栄養補給	プロテイン＋糖質/経口補水液やサプリメント	練習後・就寝前
睡眠管理	入浴・デジタルデトックス・室温管理	毎日
アクティブリカバリー	散歩/ヨガ/ストレッチ	休養日

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