【筋トレ不要】柔術だけやっておけばシックスパック輝くムキムキボディに！？【ダイエット】
25.05.10
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はじめに：「筋トレゼロ」で本当に体つきが変わるの？
「筋トレしないと筋肉はつかない」、「腹筋しないとシックスパックにはなれない」――
そんなイメージも、ブラジリアン柔術（BJJ）を始めることで覆されます。実際、ウェイトトレーニングをしなくても、柔術を続けるだけで“筋肉質で引き締まった体”になり、気づけば腹筋が割れている人も少なくありません。
本記事では、柔術による筋肉の付き方、腹筋・シックスパック形成のメカニズム、ダイエット効果、そして練習後のプロテイン摂取がなぜ重要なのかを徹底解説します。
柔術は“動ける筋肉”を自然につくる全身トレーニング
全身を連動させる「動く筋トレ」
ガードを構える、パスする、スイープ、サブミッション…さまざまな動作で腕・背中・体幹・脚をフル活用。
まるで全身を使ったサーキットトレーニングのように、知らず知らずのうちに“使える筋肉”がついていきます。
自重＋対人負荷の即効性
自重と相手の体重による負荷が同時にかかるスパーリングでは、押す・引く・支える・耐えるといった動作が自然と繰り返され、効率的に筋力向上。
機能的な筋肉が育ちやすい環境が整っています。
シックスパック(腹筋)が「自然につく」その理由
柔術は“HIIT×コア刺激”の融合
柔術の中でもとくにガードワーク（ボトムポジション）は、体幹を酷使する動きが集中。
例えば「ハーフガード」では相手の重みを支えつつ、エビやスイープを繰り返すため、自然と腹直筋・腹斜筋・腹横筋がフル動員されます。
練習直後には“バキバキに腹筋が痛い”という人も多いのが特徴です 。
脂肪燃焼しながら筋肉を引き締める
柔術は有酸素運動＋無酸素運動＋思考の組み合わせ。
これはいわゆるHIIT（高強度インターバルトレーニング）に近く、短期間で脂肪燃焼しながら筋肉の引き締めにも効果的。
一般的には1時間の練習で400〜800kcalが消費されることも報告されています。
「やってるだけで腹筋が割れた」リアルな声
• 「ガードワーク重視の練習をしていたらお腹がくっきり引き締まった」
• 「柔術の練習後に一番筋肉痛になる箇所は腹筋」
• 「筋トレはやる事が単調で苦手だけど、柔術は頭を使う格闘技だから楽しい」
こうした声が多数寄せられているのも、柔術の特徴です。
シックスパック獲得の具体ステップ
1. 週2〜3回の継続練習
→週1回だと刺激が途切れやすいため、まずは週2〜3回、3ヶ月続けることを目安に。
ガード中心の練習が腹筋には特に有効です。
2. 仕上げは“食事管理”で腹筋の輪郭を出す
→硬い筋肉がついても、体脂肪が多いと見えません。
高たんぱく・低脂質を意識し、夜の炭水化物を控えると差が出やすくなります 。
3. 自宅でサブトレで効かせる意識を育成
→週1〜2回、自宅でプランク、レッグレイズ、バイシクルクランチなど「効かせる感覚」を強化。
これは筋トレより“使う筋肉のチューニング”です。
こうしたサブトレ併用で、柔術中のコア意識も格段に高まります 。
柔術後のプロテインがボディメイクを加速する理由
高負荷トレーニングと同等の筋繊維損傷
柔術の練習では、スパーリングやドリルで筋繊維に細かいダメージが蓄積されます。
筋肉の修復と成長にはたんぱく質が必要不可欠です。
プロテイン摂取の3大メリット
1. 回復が早まり疲労が翌日に残りにくい
2. 筋肉の合成率が高まり、引き締まったボディを維持できる
3. ダイエット中でも筋肉量を落とさず、見た目の脂肪を減らすサポートになる
ベストタイミングと種類
• 練習後30分以内がゴールデンタイム。
• ホエイプロテイン＋少量の糖質（バナナなど）が吸収を促進。
• 練習後に「水分と一緒にさっと1杯」で完了です。
この習慣により、“鍛える実感”も、体型変化のスピードも格段にアップします。
柔術だけでOK？それとも筋トレ併用すべき？
柔術だけでも筋力・シェイプ・ダイエット効果は十分。
ただ、怪我予防・可動域向上・筋力底上げ目的で軽い筋トレやストレッチを取り入れるのも効果的です。
目安としては、週1回の補助トレで十分。
「なるべく自然に鍛えたい」なら、柔術単体で楽しむのもOK。
理想的には、両方の長所を活かすのがおすすめです。
まとめ：柔術＋プロテイン＋食事＝シックスパック
• 柔術は全身を動かし、体幹を鍛える“自然なトレーニング”。
• ボトム中心のガードワークで腹筋が強烈に刺激され、シックスパック形成に直結。
• プロテインを練習後に摂ることで、筋肉の回復と質を高める。
• 食事管理で筋肉を引き立たせ、体脂肪を落とせば理想のボディが完成。
「シックスパックを作りたいけど、筋トレが続かない」という人ほど、ブラジリアン柔術は最適解です。
楽しみながら“戦える体”を手に入れ、鏡に映る自分の変化をぜひ体感してください。
