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「シックスパックを手に入れたいけど、筋トレが続かない」

「どうせなら楽しく腹筋を鍛えたい」

——そんなあなたにぴったりなのがブラジリアン柔術（BJJ）です。

格闘技と聞くとハードルが高そうに感じるかもしれませんが、実は柔術は、体幹と腹筋を中心に全身を効率よく引き締められるフィットネスでもあるのです。

本記事では、「美しいシックスパック」を目標に、柔術をどのように活用すればいいのかを具体的に解説していきます。

筋トレじゃないのに腹筋が割れる？柔術のボディメイク効果

ブラジリアン柔術の大きな特徴は、「技をかける・受ける」という実戦形式の中で、自然と体幹やインナーマッスルを使う点です。

スパーリングでは、常に相手の動きに対応する必要があるため、一瞬たりとも体幹が休まらない。

この継続的な負荷が、いわゆるシットアップなどの「意識的な腹筋運動」よりも深く、しかも長時間、腹筋に刺激を与えてくれるのです。

さらに、柔術の動きはHIIT（高強度インターバルトレーニング）にも近く、有酸素＋無酸素運動を同時にこなす構造。これが脂肪を燃やしながら筋肉を引き締める理想のメカニズムを生み出します。

特に効くのはガードワーク！下からの攻防こそ腹筋の真骨頂

よくある誤解として「上から押さえるトップポジションのほうが筋肉を使いそう」と思われがちですが、実は腹筋を集中的に使うのはボトムポジションです。

中でも「ハーフガード」は、相手の重さを下から支えながら、タイミングよくエビやスイープで動く必要があるため、腹直筋・腹斜筋・腹横筋のすべてが総動員されます。

1ラウンド動くだけで、練習後には腹筋が「バキバキに痛い」状態に。

経験者の多くが「ボトムの練習ばかりやってたら、お腹の脂肪が消えた」と語るほどです。

ガードワークは見た目以上にコアを酷使します。

「自重で動く」ことと「相手の圧に耐える」ことの両方を同時に行うため、ナチュラルに体幹が強化され、脂肪も落ちやすいという実践的なトレーニングになっています。

柔術×シックスパックのための実践ポイント

1. 週2〜3回の練習が目安

柔術を週1回では筋肉の記憶がリセットされがちです。

週2〜3回を3ヶ月続けることをまず目標にしてみましょう。

特にガード主体の練習に集中すると、短期間でも腹筋まわりの引き締まりを実感しやすくなります。

2. 食事は腹筋の“輪郭を出す”仕上げ

柔術で筋肉はついてきますが、シックスパックを「見せる」には体脂肪を削ることが重要。

高たんぱく・低脂質を意識した食事に加え、夜の炭水化物を控えるだけでも効果は大きく違います。

3. サブトレで“腹筋に効かせる感覚”を育てる

柔術と並行して週に1〜2回、自宅で軽めの腹筋トレーニング（プランク、レッグレイズ、バイシクルクランチ）を行うことで、柔術中に腹筋を意識的に使えるようになり、効果が倍増します。

筋トレというより“使う筋肉のチューニング”のような感覚です。

柔術経験者に聞いた「腹筋変化のリアル」

• 「ハーフガードをずっとやってたら腹回りがキレてきた」

• 「腹筋なんてしてないけど、柔術やってたら自然と6つに割れてた」

• 「筋トレが嫌いでも、柔術だけで見た目が劇的に変わるのがすごい」

こうした声が多数寄せられています。

とくにガードワーク重視のスタイルで動いている人ほど、腹筋への効果が顕著です。

まとめ：筋トレ不要？いいえ、「柔術が最強の腹筋トレ」です

筋トレマシンやジム通いが続かない人でも、ブラジリアン柔術なら「遊ぶように鍛える」感覚で継続でき、気づけば腹筋がシックスパックに変わっていたという人も珍しくありません。

もしあなたが「楽しさ」と「腹筋の引き締め」を両立させたいなら、柔術は最も効率のいい選択肢のひとつです。

自分のカラダが変わっていく実感を、ぜひ道着を着て味わってみてください。

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