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「週1しか通えない…」そんな悩みを抱えていませんか？

ブラジリアン柔術（BJJ）を始めたものの、仕事や家庭の事情で週1回の練習が限界。

それでも「強くなりたい」「試合でも勝ちたい」という気持ちを持ち続けている方へ。

この記事では、週1しか通えない環境でもBJJが上達する方法を詳しく解説します。

限られた練習回数を最大限に活かす「工夫」や「家練習の活用方法」まで、具体的なアクションプランを紹介していきます。

1. 週1でも強くなるための“3つの意識改革”

① 練習の「質」で勝負する

時間が限られているからこそ、毎回の練習を本気の時間にしましょう。

・1回のスパーに明確なテーマを持つ

・反復練習にしっかり取り組む

・教わった技をすぐ使ってみる

このように、目的意識を持って取り組むことで、週3〜4組に負けない密度の高い練習が可能になります。

② オフマットで“学ぶ力”を鍛える

柔術は「頭を使う格闘技」とも言われます。

練習に行けない日でも、以下のようなことが立派なトレーニングになります：

• 技術動画の視聴（YouTube／BJJ LABなど）

• 試合動画の分析（自分のスパー動画がベスト）

• 技の構造を紙に書いて整理する（技ノート）

このように、マットに立っていない時間を「学習時間」に変えることで、理解力と引き出しの量が大きく変わってきます。

2. 家でも柔術はできる｜グラップリングダミーの活用

Q.グラップリングダミーとは？

A.グラップリングダミーは、投げ・ポジショニング・サブミッションなどの動作を自宅で反復できるトレーニングツールです。

柔術用ダミーは道着あり・なし両方のタイプがあります。

ダミーが活躍する練習メニュー：

• 抑え込みの重心やフォームの確認

• 極めや絞めのフォームの確認

• パスガードの反復やグリップの確認

• 座るタイプのダミーならスイープも可

スパーリングのような「反応」はないものの、フォームの矯正・習得スピードの向上には非常に効果的です。

特に週1しか道場に行けない人にとっては、“補助輪”として最強クラスのツールになります。

おすすめの活用法：

『家練のルーティンを作る』

例えばこんな感じの10分前後のルーティンでも効果は大きいです。

• 3分：パスガードの反復

• 3分：スイープの反復

• 3分：サブミッションの反復

• 3分：抑え込みのフォーム確認

3分4セット計12分

10分〜15分でも習慣化してしまえば成長スピードのギアが1段階上がる事は間違いないでしょう。

3. 家練＋道場練習のハイブリッドで上達スピードUP

練習の成果は「質×回数」で決まります。

週1の道場練習に、10分前後のダミー練習を習慣化するだけで、実質「週4練」に匹敵する密度を作れます。

さらに、ダミーで学んだ動きを「実戦で試す」サイクルを繰り返すことで、技術の定着が加速。

「練習のための練習」ではなく「目的のある自主練」が、あなたの成長を大きく後押ししてくれます。

4. 週1を“伸びしろ”に変えるマインドセット

• 週1だからこそ、1回の練習を誰よりも大事にできる

• 家でも練習できるから、差は埋められる

• 継続していることがすでに価値

他人と比べるのではなく、「昨日の自分」に勝てたかどうかを大切にしてください。

柔術は長く続ける人が最終的に強くなります。週1でも、工夫すれば誰だって上達できます。

まとめ｜週1＋家練でも、あなたは強くなれる

強くなるために必要なのは、「環境」より「意識」と「工夫」です。

今すぐ始められるアクション：

• 毎回の練習にテーマを決める

• 練習後の復習ノートをつける

• グラップリングダミーを活用して家練を始める

• YouTubeで技の復習・研究をする

「練習できない日＝休みの日」ではありません。

柔術を“日常”にしていくことで、週1でも着実に強くなれます。

よくある質問（FAQ）

Q. 家が狭いんですが、ダミーは邪魔になりませんか？

A. 柔らかい素材のダミーなら丸めて収納も可能です。サイズ感も色々あるので、折りたためるマットとの併用がおすすめです。

Q. ダミーでスパーの代わりになりますか？

A. スパーのような反応練習はできませんが、反復とフォーム作りには非常に効果的です。スパー前の基礎固めとして優秀です。

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